Dalla natura i rimedi per l'insonnia
Il riposo notturno è la condizione indispensabile per stare bene. Il suo equilibrio è delicato e piccoli cambiamenti nella routine quotidiana, l’aumento di ansie e preoccupazioni possono minare anche i sonni più “pesanti e sicuri”. Il nostro consiglio, insieme ad alcuni accorgimenti, è quello di riequilibrare il ritmo sonno-veglia in modo naturale beneficiando dell’efficacia di alcune piante. Valeriana, Passiflora, Escolzia insieme alla melatonina, possono davvero aiutarci a riposare meglio e più a lungo.
In questo periodo sono cresciute le richieste su come migliorare la qualità del riposo e garantire un risveglio con la giusta energia per affrontare la giornata.
Il primo consiglio per accompagnare il sonno, utile soprattutto a chi fatica ad addormentarsi, riguarda llo stile di vita. Dobbiamo ricordarci che il pasto serale deve essere leggero, sia in quantità che nella scelta dei cibi, per non appesantirci. Favorire pasti più abbondanti lungo il giorno, a iniziare da una buona colazione, per soddisfare il fabbisogno calorico del nostro organismo ci permette di arrivare alla cena con il giusto appetito e non affamati. Sono inoltre da evitare alcolici, caffeina o teina ed è sconsigliato alla sera rimanere troppo a lungo al pc o davanti allo smartphone, studiare o lavorare fino a tardi, tutte azioni che “attivano” invece di accompagnare il sonno.
Ma se le notti insonni si accumulano, i risvegli sono devastanti e le giornate diventano troppo lunghe e faticose, è necessario individuare alcuni rimedi naturali che favoriscano il rilassamento, senza creare dipendenza o spiacevoli effetti collaterali.
La fitoterapia, come avviene da secoli, giunge in nostro aiuto, numerose infatti sono le piante che possono favorire il rilassamento psicofisico, Il dott. Maurizio Ferroni, esperto di fitoterapia della Farmacia Comunale 3, ci illustra le proprietà farmacologiche di alcune di esse:
• Valeriana: effetto sedativo benzodiazepino-simile che coinvolge il recettore Gaba e il sistema gabaergico, senza però causare dipendenza e stordimento, tipici del farmaco allopatico. Contiene anche acido valerenico con azione spasmolitica e miorilassante
• Passiflora: ha un'azione antispastica e sedativa determinata da alcaloidi indolici e flavonoidi
• Camomilla: è un calmante blando utile in caso di stress e attacchi di panico
• Luppolo: ha effetto calmante, antispasmodico e equilibrante sulla secrezione gastrica
• Melissa: ha un'azione antispasmodica e calmante sul sistema nervoso
• Escolzia: la sua azione è sedativa e antispastica
In particolare Valeriana, Passiflora ed Escolzia favorendo il rilassamento, grazie ad un’azione specifica sul Sistema Nervoso Centrale, agevolano l’addormentamento senza influenzare la fase Rem del sonno. A queste preziose piante possiamo aggiungiamo in alcuni casi il Biancospino che ha però un tropismo per il sistema cardio vascolare ed è indicato nei casi di ansia associata a tachicardia anche notturna.
La capacità di rilassare naturalmente l’organismo e favorire il sonno naturare segna la differenza tra gli integratori a base di erbe e le benzodiazepine, che costituiscono una classe di farmaci dalle proprietà ansiolitiche, sedativo-ipnotiche, anticonvulsivanti, miorilassanti e anestetiche. Sono diffusamente utilizzate per indurre il sonno in modo artificiale e vengono prescritte dal medico in ragione di disturbi particolarmente importanti.
Da sottolineare che gli integratori per dormire sono integratori alimentari, non sono farmaci, quindi non possono curare i disturbi del sonno, a maggior ragione se di natura patologica, anche se in alcuni casi possono rivelarsi di supporto. In commercio ne esistono di moltissimi tipi e nonostante si tratti di prodotti di libera vendita, è consigliabile consultare il proprio medico prima di assumerli, soprattutto se si hanno altre terapie in corso.
LA MELATONINA, L'ORMONE CHE AIUTA A REGOLARE I RITMI
Uno degli alleati più importanti dei prodotti fitoterapici è la melatonina un ormone prodotto dal nostro corpo con l'importante funzione, tra le altre, di regolare i ritmi giorno-notte, sonno-veglia. La produzione di melatonina avviene, infatti, grazie alla luce naturale, al clima, alle stagioni ed è contenuta in natura anche in alcuni alimenti: banane, arance, ananas, noci, olio extravergine di oliva e riso.
Lavoro notturno, lunghi viaggi, jet lag, cambi di stagioni o di abitudini possono interferire con questa regolazione e rendere necessario l’utilizzo di farmaci o integratori a base di melatonina. Per la sua assunzione è bene sempre fare riferimento al proprio medico di fiducia perché trattandosi di un ormone che non deve interferire con il delicato equilibrio interno del nostro organismo.
Generalmente, l’utilizzo di melatonina per un breve periodo è ritenuto sicuro per gli adulti e gli effetti collaterali non sono frequenti anche perchè la commercializzazione della melatonina prevede che gli integratori contengano al massimo 1 mg di melatonina, A dosi superiori è considerato un farmaco vero e proprio e non più un integratore.
SAPEVI CHE: la melatonina è un ormone prodotto dalla nostra epifisi o ghiandola pineale, una ghiandola endocrina situata nel cervello. È un derivato dalla serotonina e grazie alla sua azione centrale sulla sincronizzazione della ciclicità ormonale, ricostituisce un fisiologico regime di riposo. La produzione di questo ormone nell’organismo è legata all’esposizione alla luce: diminuisce quando la luce è più intensa, per esempio durante il giorno, e aumenta con il buio, raggiungendo per esempio di notte il massimo quando è più buio, cioè circa tra le 2.00 e le 4.00.
IL MAGNESIO COME ALLEATO
Il magnesio è un minerale che svolge un importante ruolo fisiologico per l’organismo umano: interviene come attivatore di circa 300 enzimi, che regolano fondamentali processi metabolici. Il contenuto corporeo di magnesio nell'organismo adulto è di 20 - 28 g circa.
Lo assumiamo dai cibi in cui il magnesio si trova in abbondanza: cereali integrali, legumi, ortaggi a foglia verde, mandorle, semi di chia, frutta essiccata. 
La carenza di magnesio nel nostro organismo di registra in situazioni di stress prolungato, eccessiva sudorazione legata soprattutto a un’intensa attività fisica, diarrea e vomiti prolungati, malattie debilitanti. Per queste ragioni spesso occorre perciò intervenire con una sua integrazione.
L'integrazione di magnesio è molto utilizzata nei prodotti mirati a favorire il rilassamento e il sonno per la sua azione antidepressiva e calmante sul sistema nervoso. Stimola la produzione di serotonina, un’endorfina che agisce su recettori specifici del cervello, che svolge azione analgesica, antidepressiva e stabilizzante del tono dell'umore. Lo stress tende ad esaurire le riserve di magnesio proprio perché l’organismo lo utilizza per la sua capacità calmante e antidepressiva e la sua carenza produce depressione, nervosismo, ansia, tic nervosi e insonnia. Anche in sindrome pre-mestruale e in menopausa, a causa degli squilibri ormonali, si riscontrano notevoli abbassamenti dei livelli di magnesio, con conseguente depressione, senso di inadeguatezza e irritabilità.
Il magnesio è importante anche per l’azione antispasmodica e rilassante della muscolatura. Una sua carenza produce tensione muscolare e crampi. Per queste proprietà è indicato per rilassare la muscolatura liscia in caso di intestino irritabile, mal di testa causato da tensione nervosa, tachicardia, palpitazioni e dolori mestruali.
E se a soffrire di insonnia sono i bambini? 
Specie nei bambini, l’alimentazione può aiutare ad agire sui meccanismi che regolano l'umore e che tendono a rilassare i bambini. Latte, yogurt, riso, orzo, legumi, che contengono un amminoacido, il triptofano, che è il precursore della serotonina, ormone che agisce come neurotrasmettitore, e controlla l’umore a livello cerebrale. A questi si aggiungono zucchine, banane, carote, prugne e spinaci, cibi ricchi di potassio. In caso di difficoltà passeggere si possono utilizzare i rimedi precedentemente descritti (Valeriana, Passiflora etc…) opportunamente dosati in base all’età del paziente. Se il problema è persistente è certamente indispensabile consultare il proprio pediatra per avere indicazioni specifiche.
