4 consigli per il mantenimento del peso

L’alimentazione sana e bilanciata gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento del peso, uno dei tanti tasselli oltre il movimento che permettono di rimanere sani e in salute a lungo.

 Il peso dipende principalmente dalle tue abitudini, non occorre pesarsi tutti giorni, ma è possibile farlo una volta al mese facendo attenzione ad eventuali variazioni. Anche perché sono tanti i fattori che regolano il peso corporeo e sono 4 i consigli che si possono attuare per mantenersi in linea tutto l’anno, come ad esempio:

• regolare il quantitativo di energia introdotto con gli alimenti e con le bevande;
• tenere sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi;
• tenere sotto controllo l’oscillazione dei valori di glucosio;
• valutare la presenza o meno di disbiosi intestinale.

Troppa energia e chilocalorie introdotte non aiutano la linea

In caso di sovrappeso accertato, è necessario ridurre le “entrate” mangiando meno e soprattutto preferendo cibi ricchi di fibre che sono a basso contenuto calorico e che danno senso di sazietà più a lungo. In contemporanea è necessario aumentare le “uscite” svolgendo attività fisica mirata almeno ⅔ volte a settimana o camminata veloce tutti i giorni almeno 30 minuti al giorno. Inoltre è bene distribuire gli ingressi di cibo durante tutta la giornata iniziando la mattinata con una buona colazione e tra un pasto principale e l’altro mangiare dei piccoli spuntini. Quando si inizia a ridurre gli introiti di cibo è bene evitare diete drastiche “fai da te”, diete proibitive che escludono diversi cibi, diete monocibo, diete totalmente a base di proteine o digiuni prolungati in quanto risultano dal punto di vista nutritivo squilibrati. Il numero impresso sulla bilancia non è l’obiettivo principale necessario per raggiungere il peso ideale, ma bensì cambiare mentalità e concentrarsi sulla riduzione della massa grassa a favore dell’aumento della massa magra.

Per capire questi valori nel modo più corretto è possibile svolgere in farmacia l’esame impedenziometrico che permette di valutare lo stato di salute del proprio corpo. L’impedenziometro è lo strumento professionale che consente di individuare e misurare tramite degli elettrodi la composizione corporea di un individuo ovvero massa magra, acqua e massa grassa.

Puoi prenotare il tuo check-up controllo del peso nella tua farmacia comunale di fiducia. La consulenza gratuita viene eseguita da una Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche e dura circa 30 minuti e prevede: il calcolo del rapporto massa grassa e massa magra, la determinazione del fabbisogno energetico giornaliero, il calcolo dell'indice di massa corporea, la valutazione del metabolismo basale, il calcolo dei liquidi e tanti consigli personalizzati per perdere peso con successo.

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Tieni sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi con un’auto-analisi

Livelli alti o alterati di colesterolo e trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e possono influire sul peso e sui grassi accumulati. Un segno facilmente riconoscibile di squilibrio metabolico è avere una circonferenza addominale maggiore di 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini, oltre che avere patologie correlate come la pressione alta, squilibri metabolici come: glicemia, colesterolo e trigliceridi alti. Per fermare questo circolo vizioso bisognerebbe porre particolare attenzione e limitare il consumo di carni grasse e salumi, cibi fritti, formaggi e prodotti trasformati che contengono grassi in quantità elevate.

Oltre ai grassi responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo (LDL) e dei trigliceridi, anche i carboidrati possono influire su questi valori. Infatti è bene prediligere pasta, pane, biscotti preferendo carboidrati a lento assorbimento come gli amidi, possibilmente in forma integrale. Le fibre contenenti in questo genere di alimenti danno un maggiore senso di sazietà e permettono di non eccedere nelle dosi.

Inoltre è bene consumare frutta e verdura, preferendo quelle di stagione, almeno 5 porzioni al giorno ciascuna di un colore diverso: bianco, verde, giallo-arancione, rosso e blu-viola. Ogni colore contiene specifici nutrienti importanti per la tua salute.

Ciascun colore di frutta e verdura apporta nutrienti, minerali e vitamine importanti come ad esempio:

• Viola: antocianine, vitamina C, magnesio, potassio e carotenoidi;
• Giallo/Arancio: flavonoidi, carotenoidi, vitamina C;
• Verde: clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina;
• Rosso: licopene e antocianine;
• Bianco: polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio.

Altro consiglio è quello di consumare pesce 2-3 volte a settimana aumentando l’introito di omega-3. Gli omega-3 vengono definiti comunemente grassi buoni e hanno attività antinfiammatoria e permettono di mantenere i livelli normali di colesterolo nel sangue.

Presso la Farmacia Comunale 4 è possibile svolgere tutti i giorni il pacchetto di autoanalisi che preferisci, basta recarsi in farmacia a digiuno tra le 8.00-9.30 del mattino senza prenotazione dal lunedì al sabato.

LIPID TEST  5S (CHOL, GLU, HDL, LDL, TG)

BIOCHEMISTRY TEST 9S (AST, ALT, GGT, CREA, CHOL, GLU, HDL, LDL, TG)

Non esagerare con gli zuccheri e riduci i picchi glicemici

Che cos'è la glicemia? La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. Valori troppo alti possono essere direttamente ricollegabili a un'alimentazione scorretta, ricca in grassi e povera di fibre. Tra le conseguenze nel tempo c'è anche un'alterazione di altri valori metabolici, come: la pressione arteriosa, il colesterolo e i trigliceridi. Tenere sotto controllo l’oscillazione dei valori di glucosio prima e dopo aver mangiato permette di comprendere se si è in presenza di picchi glicemici post-prandiali. Il picco glicemico post prandiale ad esempio può essere considerato una delle principali cause di sovrappeso e obesità perché genera una risposta insulinica. L’insulina agisce direttamente sugli adipociti presenti nell’organo adiposo favorendo l’accumulo di trigliceridi nelle cellule. Questo comporta l’aumento della massa grassa e del peso corporeo oltre che ad avere una fame incontrollata.

I picchi glicemici possono essere controllati grazie ad alcuni accorgimenti. 

• Prima di iniziare il pasto bere un bel bicchiere d’acqua. Questa abitudine permette di migliorare la digestione e di intervenire nel controllo dell’assorbimento intestinale dei nutrienti. Un’alimentazione povera di acqua e di alimenti contenenti acqua (verdura e frutta in particolare) rallenta la digestione, bevendo poco vi è un maggior assorbimento intestinale dovuto ad un rallentato transito del cibo che viene ingerito con la possibilità di insorgenza di picco glicemico e lipidico.
• Assumere più fibre idrosolubili come: pectine, gomme, mucillagini. Quest’ultime formano con l'acqua una massa gelatinosa che dona sazietà. Si consiglia infatti di iniziare il pasto con della verdura cruda tagliata fine che permette di creare un gel nello stomaco che rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi e poi terminare il pasto con della verdura cotta in quanto permette di dare un maggiore senso di pienezza.
• Completare il pasto con un cubetto di cioccolato amaro. Secondo recenti studi, l'assunzione di sostanze amare a fine pasto influenza il senso di sazietà e permette di ridurre l’assunzione di cibo.

Presso la Farmacia Comunale 4 è possibile svolgere tutti i giorni il pacchetto di autoanalisi che preferisci, basta recarsi in farmacia a digiuno tra le 8.00-9.30 del mattino senza prenotazione dal lunedì al sabato.

Nei diversi pacchetti d’esame proposti è possibile valutare la glicemia a digiuno, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue. Con questo esame rapidissimo si ha una fotografia istantanea della concentrazione di glucosio nel sangue in quell’esatto momento della giornata.

Qualora la glicemia avesse parametri borderline è possibile effettuare l’esame dell’emoglobina glicata, un esame che permette di analizzare come si lega il glucosio nel sangue.

Il glucosio presente nel sangue si lega in parte spontaneamente all'emoglobina A. Le molecole di emoglobina legate al glucosio prendono il nome di emoglobine glicate. Più alta è la concentrazione di glucosio nel sangue, più emoglobina glicata si forma. Inoltre quest’ultimo esame permette di comprendere l’andamento medio degli zuccheri nel sangue nei 2-3 mesi precedenti.

L’alterazione della flora batterica influenza il tuo peso

La flora batterica intestinale è l'insieme dei batteri presenti nell'intestino dell'uomo e un suo disequilibrio può influenzare in modo negativo il peso corporeo. La flora batterica localizzata a livello dell’intestino crasso prolifera in modo eccessivo e incontrollato quando si ha una dieta particolarmente ricca in proteine animali, grassi e poche fibre.

In primo luogo è bene ridurre l’apporto di proteine e grassi animali e aumentare il contenuto di fibre (cereali integrali, frutta, verdura e legumi). In parallelo, si suggerisce l’integrazione mirata di probiotici contenenti bifidobatteri che agiscono riducendo la formazione di gas e, non ultimo, donano un forte stimolo al sistema immunitario.

Secondo gli ultimi studi la presenza o meno di alcuni ceppi di batteri nell’intestino hanno mostrato forti associazioni con malattie metaboliche. Tra i diversi batteri osservati troviamo l’Akkermansia muciniphila, un microrganismo fondamentale nell’ecosistema intestinale. La sua carenza o assenza è estremamente collegata a problematiche metaboliche come il controllo del peso e l'eccesso di zuccheri.

Presso la Farmacia Comunale 1 e la Farmacia Comunale 3 sarà possibile eseguire il test per le Intolleranze Alimentari Prodiagnosis Food Tolerance Disbiosi per conoscere in qualsiasi momento lo status della propria flora batterica intestinale.